上次提过动态式伸展中的弹振式伸展法（ Ballistic Stretching ），今次讨论一下另一种伸展法－受控式伸展，又称「力量式伸展法」（ Dynamic Stretching ）。在跆拳中与之有关的动作有 side raising ，即侧身的向上踢，而非侧踢（ Side Kick ）。这个动作通常用作拉松髂骨（即盘骨）与大腿之间的肌肉群，如髂腰肌（位处大腿内侧至中间部份）。要做到「大字马」，这组肌肉的柔软度不能忽视。受控式伸展主要是肌肉进行受控的训练，温和地提高肌肉伸展幅度。与弹振式伸展不同的是，弹振式伸展是利用对肌肉的加压、拉扯去增加伸展幅度；而受控式伸展则是维持肌肉的最大伸展幅度，不主张强拉，以免受伤。

受控式伸展必须以「慢」进行，控制着手臂，大腿的摆动以及躯干的转动，用这种受控式的伸展作为跳舞及武术的热身运动，能收到颇大的益处。

动态式伸展进行的时候分为 3 - 4 组，每组重复 8 - 12 次，当肌肉感到疲倦的时候实时停止。不要以为疲倦以后持续拉筋是积极的表现，那只会做成反效果。因为疲倦的肌肉是比较缺乏弹性的，继续拉筋的话只会降低肌肉的伸展幅度，而运动神经系统会进而纪录了最后（即比较差）的柔软度。

因此，当感到疲倦的时候应即停止伸展运动，让运动神经纪录肌肉最好的柔软状态，继而进行各项踢腿训练，效果会明显地提高。

要注意，疲倦以及过劳的肌肉是不会到详最大的柔软度，而且肌肉运动神经记住了你重复缩短了的幅度。这就是为何平时大家拚命拉筋，甚至每日都拉筋，柔软度却还是停滞不前的原因之一。柔软度的训练是迫不来的，它受软不受硬，理想的时间是每隔一天进行一次柔软度训练，训练对象包括所有大肌肉如胸肌，腹肌，竖棘肌（背下方），大腿肌（四头肌）等，每次时间为 15 - 30 分钟。

讨论了两种动态伸展法，下次就讲讲比较少人用的静态伸展法。静态伸展法包括 Active Stretching ， Passive Stretching ， Static Stretching ，和 Isometric Stretching 均是比较安全和有效的伸展运动。下期再续。

柔软度训练的限制因素

•  皮肤，疤痕和过度的脂肪

•  骨头的结构和接合（如曾断骨或脱臼）

•  紧的韧带和肌腱 * （如曾发生韧带撕裂或断裂）

•  过紧的肌肉（如因卧病太久，肌肉曾发生萎缩）

* 备注：肌腱为一种较厚的肌肉，用以连接骨骼及肌肉群。

Heidi Ng
持牌健身教练
曾于California及TF Gym任职健身教练
现为岭南大学跆拳道校队健身教练