上篇文章跟球友们分享到热身运动的好处，然而根据英国运动医学期刊的报告指出，只有54.3%的球友会在打球前做热身运动，这些有做热身运动的球友中，有88.7%是以空挥杆当做热身运动。

　　根据笔者的观察，国内球友似乎也是如此的现象。此外，很多人在打球前也会做拉筋的运动，大部份的球友也都认为拉筋运动就是热身。但事实上，拉筋只是热身运动中的一部分，光拉筋并不能达到预防运动伤害的效果。

　　美国疾病管制中心的一篇研究报告指出，若没有配合热身运动，单纯拉筋伸展运动并不能协助预防运动伤害，在某些情况下，甚至可能会影响运动表现。

　　正确的热身运动流程可分为四个步骤：

　　一、全身性的有氧运动：

　　这里所指的有氧运动指的是缓和性的有氧运动，如原地慢跑或快走。主要的目的是提高心跳，促进全身的血液循环。此阶段是一个重要的开始，提升心跳以及促进全身血液循环可以提高肌肉温度、活化细胞、苏醒反射神经，也为接下来的热身步骤做准备，时间约五到十分钟。笔者便常利用快走的方式由会馆至发球台，再进行原地慢跑，以完成第一阶段的热身运动。

　　二、关节活动：

　　建议慢慢地活动各部份的关节，范围应从小而大。球友最常见的关节运动，就是以360度的方式来旋转关节。此动作容易对关节面产生较大的摩擦，应从每一单一方向进行，如颈部关节活动应前／后弯、左／右侧，再左／右转。

　　当前阶段全身血液循环加速后，关节部位温度也会提升，活化关节组织，使这个阶段的关节活动可以安全的进行，而关节的活动会刺激关节分泌润滑液，润滑关节为即将运动的关节做好准备。此阶段活动的时间约五到十分钟。

　　三、拉筋：

　　拉筋的功能是放松肌肉、增加柔软度，也就是肌肉、肌腱与筋膜的伸展运动。因此拉筋一定要完成上两个步骤再进行才能有效果。因为肌肉、肌腱与筋膜的伸展，须要在血液循环加快、肌肉温度上升与良好的关节润滑的环境下，才能安全有效地达到拉长的目的。对冷肌肉做拉筋，容易造成拉伤。

　　正确的拉筋是感觉伸展的肌肉达到”紧绷”的状态时，便停留在此位置，30秒重复二到三次。球友们最常犯的错误是做律动式伸展与过度伸展。律动式伸展如双腿挺直、身体前弯、双手一次次地重复下压伸展。这些错误，即便当下没有立即拉伤，但肌肉也可能出现不正常紧绷现象，提高发生运动伤害的危险性。时间五到十分钟。

　　四、熟悉与适应挥捍的动作与打球的环境：

　　当完成上述三个步骤后，身体已经达到一定程度的准备，可以开始进行适应性热身运动，也就是针对将从事运动所须的肌肉关节等组织做特别的热身。

　　建议先采取空中挥杆，让身体熟悉挥杆的大致动作，再进行草地模拟挥杆，让身体进入最后的准备状况。有机会的话，先在练习场打几颗球也是不错的方法。许多研究显示热身运动可以协助降低运动伤害发生的机率，并进而提升运动表现能力，但最重要的是要”做对热身运动”。各位球友，你做对了吗？