四、负重训练

    横向肌肉在整个腰部肌肉群中处于核心地位，但却处于深层的肌肉组织之中，很容易被人们忽略。

    ▲练习

    以肩为支撑点，仰卧在中等大小的健身球上，双脚着地，身体成拱桥型，双手抱一个实心球置于胸前，双手下移将球置于胸前一侧，双脚始终不能离地，保持臀部的稳定。再次举起实心球，置于胸前另一侧。每组动作重复20次，共做3组。

    平躺，距墙半米左右，屈膝90?，双脚着地，举起6磅重的实心球置于胸前。坐起，在身体还处于上升过程中将球向墙抛出，反弹回来后接住，然后慢慢躺下。每组动作重复20次，共做3组。

    五、加强背肌

    背部肌肉越是强有力，就越有益于保持躯干肌肉的平衡，减小比赛中受伤的几率。背部的拉伸练习，仰卧于地板或健身球上，就能锻炼到背肌了。

    ▲ 练习

    俯卧于地板，手臂尽量向头顶方向伸展，同时抬起手臂和双腿，保持1～5秒钟，放松，回到起始姿势。每组动作做20次。也可同时抬起右臂左腿，然后再换同时抬左臂右腿，每组动作各做20次。