嗨，女士们，这里有一个小小的秘方要与你们分享。如果你想要改善你的网球表现，你未必要上很多网球课，或需要一支新球拍。你所需要的秘密武器其实就是一件“重”量级的健身运动。

作者/Dana Sullivan（原载美国《tennis》杂志）

“有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法，就是多打网球，”Jennifer Bennett说，她是一位俱乐部的体能训练师，并且是美国运动评议会（American Council on Exercise）的发言人。

虽然Bennett承认练习也有它的重要性，但她与许多女性休闲球员合作之后的经验告诉她，她们所需要的不是更多的打球时间，而是一些关键性肌肉群需要有更多的力气。她说，较强的胸部、肩膀、和三头肌所带来的回馈就是较强的发球和较凶猛的截击。强壮的背肌和腹肌──训练师所称的核心──可以在你做击球的准备时，给你更多的稳固性并提供抽球力量的来源。而发展良好的腿部肌肉可以让你更迅速地到达球位。

你不认为你需要更多的肌肉？没关系，你也可以朝效果业已被证实的预防伤害方面去着想：“增加主要肌肉的强健有助于避免受伤，”Bennett说。网球员的肩膀、手肘、和膝部特别容易受伤。强化围绕这些脆弱关节的肌肉有助于保护它们。 Bennett注意到男性球员比较有可能把重量训练列入他们的训练计划之中，而女性们通常比较需要进一步的说服。

“我们发现女性比男性更需要力量，” Miriam E. Nelson Ph.D.说，她是波士顿Jean Mayer USDA人类营养与老化研究中心的人类生理研究室副主任。“女性出生时就较小，有较多的脂肪和较少的肌肉，而且她们也比较容易变得虚弱，因此更容易受伤。”

力量的训练有助于妇女抵抗骨质疏松症。

既然网球是一种负重的活动，实际上你每一次踏上网球场，就等于是在强化你的骨头，而举重更是有帮助。 几乎十年来，Nelson一直都在研究力量的训练如何增进妇女的健康──记录了肌肉质量与骨质硬度的增加、体脂肪的降低、与平衡的改善──而这些是在每星期只做二或三次30分钟举重的女士们中就可以发现到的结果。

在她的最主要的研究中，也是她的畅销书Strong Women Stay Young(Bantam Books) 的理论基础，Nelson 发现在持续一年、一周两次的力量训练之后，这些做为她研究对象的妇女的“生理指数”──也就是像身体组成、骨质密度、和力量等生理年龄的指数──都年轻了20岁！！！

这些女士们也都有着更多的自信与活力。

“开始从事训练的女士们，不论她们的年纪有大，在几个月之后，都称她们最喜爱的运动都变得轻易很多，」Nelson说。

既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动，现在正是开始的最佳机会。而谁知道呢：也许到了夏天的时候，你的对手还以为你在这段时间跑去波利泰尼网球学院偷上网球课呢。

头顶上三头肌伸展

目标：三头肌

站着，两脚与肩膀同宽。每一手拿一个哑铃，双臂伸到头顶上。不要移动手肘的位置，慢慢地把左手的哑铃向颈后降低，停一下，然后再把它举回起始的位置。右手也重复同样的动作。交互这样做几次直到完成一回合。

肩膀训练

目标：肩膀

坐在一张有靠背的椅子上，两脚平踩在地上。每一手各握一个哑铃，然后弯曲你的双臂，让哑铃轻轻地放在你的肩膀上，手掌向上。把哑铃往上举，直到双臂几乎伸直，但在手肘完全打直之前，就停一下，然后慢慢地回到起始的位置。

背部伸展

目标：下背

俯卧，两手肘向内弯，额头放在两手上，两肘在两侧。吐气并使用后背肌肉抬起头部、颈部、肩膀和胸部，让它们离地。保持双脚贴地。在把胸部抬离地面约4或5英寸之后，停一下，然后慢慢地把身体放回起始的位置。

胸部哑铃练习

目标：胸部

每一手各握一个哑铃。仰卧，在头部、肩膀、和上背部的下面垫一个枕头。把两臂向上推，直到两手肘几乎打直为止，两手掌彼此相对。哑铃应该在肩膀的正上方。吸气，然后慢慢地往两侧放低双臂，保持两手肘稍微弯曲。持续放低，直到手肘稍比肩膀低为止。停一下，呼气，然后慢慢地把两臂抬回起始的位置。

交叉卷身

目标：腹部

仰卧，两膝弯曲，两脚平踩在地上或一块垫子上。把两手置于头部后面，两手肘舒适地往两侧张开，并保持颈部放松。吐气，然后当你往前卷起头部、颈部、和肩膀的时候，同时也转动躯干，把胸窝的左侧拉向右大腿的内侧。在顶端的时候停一下，吸气，然后慢慢地把身体放低，回到起始的位置。以另一方向重复这个动作，交互做几次动作直到完成一回合。

现在就开始：这个训练是一个好的开始。它只要你一星期做二或三次，每次半个钟头。先从2到5磅的哑铃开始，头四个星期中，每一回合为8至12下完整的动作(确定最后二或三下做起来是困难的)。接下来的四个星期每一回合要增加为12到15下。然后，当15下变得 轻而易举时，就可以做第二回合或增加哑铃的重量。