关于锻炼力量的练习 作者：39TY.com    文章来源：39TY.com    点击数：    更新时间：2008-2-1

Q：我主要指的是手腕，小臂和手指。我现在主要是练习将哑铃曲肘举过头顶，但是不知道哑铃的重量应该接近我所能举起的最大重量，还是应该轻一些，这样举的速度快一些，更能练爆发力？另外大家有什么其它好的练手腕和手指力量并且比较简便易行的练习方法可以推荐？我现在每天捏网球。多谢!     A：羽毛球的力量训练讲究节奏，要快速的收缩肌肉然后快速的放松，这跟一般健身增大肌肉的练习方法是完全不同的。     一、找跟拉力强的橡筋打成环状，一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等，高度在肩与头顶之间；用手拉住另一端，双脚前后站立，做打高球的动作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一时间里奋力牵拉橡筋，然后快速放松。再做第二次(有点象纤夫拉船)。     二、手持杠铃，屈肘举过头顶，大臂跟地面是大致垂直的，尽量固定大臂角度，运用小臂快速、反复把杠铃举起，就象挥拍练习的动作，注意在做这个动作的过程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的80%左右，20次/组，一天3-5组。     三、反手力量训练：手自然下垂，握杠铃，手心朝下，反复、快速屈臂把杠铃提起，大臂同样是不动的，提的时候要手腕要加些爆发力。     四、跳绳，手臂动作要小，善用快速的“甩‘的力量。     五、踝关节练习比较实用的方法是蹬踝：     前脚掌站在阶梯上，脚跟悬空，手扶固定物以作支撑平衡之用，反复作提踵练习，频率要快。下放脚跟时尽量放低使踝关节屈曲成锐角，充分拉长腓肠肌同时可以锻炼跟腱弹性。一般单足进行，左右脚轮换，各做5组，每组30次，负重尤佳，每天或隔天一次。---------------------------------------     专项运动一般隔天一次就可以了，这符合运动医学中的超量恢复原理，在控制运动量方面不妨遵循“酸加、痛减、麻停”的六字方针。“酸、痛、麻”是指肌肉的感觉：     酸：肌肉酸胀但按摩起来觉得很舒服，没有不适的感觉。     痛：肌肉酸痛且按摩起来感觉疼痛。     麻：类抽筋的感觉，不能很自如控制肌肉收缩，静止不动时可有麻痹感。     *************************************     加、减、停是指调节运动量的方式：     在出现上述对应症状时，分别加量、减量、停练。