肥胖症运动处方 作者：39TY.com    文章来源：39TY.com    点击数：    更新时间：2008-6-21

步行与跑步：1、快速步行（120—130步/分），共2—3组，每组4—5次，间歇15—20秒。2、原地跑步3分钟（60—70步/分），共两组。3、快速跑步（135—140步/分），重复3—4次，间歇30—40秒（走与跑心率介于120—130次/分）。      自行车骑行：1、慢速骑行1500—2000米。2、中速骑行1200—1500米，共两组。3、快速骑行1000—1200米，共2—3组，间歇20—30秒。4、中速骑行1200米——>快速骑行1000米——>慢速骑行800米，共两组。      轻器械练习：一、哑铃练习，第一节——分腿站立，两手握哑铃（3公斤）垂于体侧。1、右臂屈肘上举至胸前。2、左臂屈肘上举，右臂随即下摆垂于体侧。3—4同1—2，两臂交替摆举，四八拍。第二节——预备姿势同上。1、两臂经体侧弧形向头上方摆举，吸气。2、还原，呼气，四八拍。    　二、杠铃练习，第一节——深蹲，两臂屈肘握哑铃（15公斤）位于胸颈前。1、慢速蹲立起，吸气。2、还原成深蹲，呼气，共2—3组，每组8次。第二节——分腿站立，上体前倾（与地面平行），两手正握杠铃与肩垂直。1、两手提杠铃至胸部，深吸气。2、还原成预备姿势，呼气。重复10—12次，共2—3组，间歇20—30秒。第三节——并腿坐地，两手握杠铃位于颈后。1、上体前倾呈45度，静止3—4秒，呼气。2、慢速还原成坐式，吸气。重复8—10次。