用力量塑造你的美丽 作者：39TY.com    文章来源：39TY.com    点击数：    更新时间：2008-6-21

大多30岁以上的女性她们的肌肉几乎每年都以0.3％-1％的速度在减少，耐力明显下降，而脂肪却在10年之间平均增加了1.5～2.5公斤，从而使得身体日显臃肿、老态，缺乏生动和活力。如河摆脱时光流逝带给女人的无奈，这的确令人惆怅万千。其实，举重会帮你解决这个问题，只需每周2～3次，每次20～45分钟，就会让你改变自己的身体架构，重新拥有骄人而富有弹力的肌肉。3周后，你便会有明显的改变，问题是你到底应该举起多少重量，才能达到预期的效果呢？ 　　如果你是发展力量的练习，所持重量就要相对大，可占身体重量的90％。训练速度：慢、中，间隔时间1分30秒-2分。 　　你该举多重 　　如果你是进行发达肌肉的练习，所持重量可占身体重量的7O%。训练速度：慢、中、快、间隔时间：1分-1分30秒。  　　如果你是进行降低脂肪的练习，所持重量应占身体重量的60%。 训练速度：中、快间隔时间：30秒-1分。  　　刚开始参加健身，又不希望肌肉粗的女性，可选择轻一点，大约2公斤一个的哑铃，C但动作一定要到位。 　　下面这套练习操其有四个步骤，联系做三次，只需一对踝部沙袋，一副0.5-2.5的哑铃，一把椅子便可进行。 　　训练臂部肌肉 　　1. 坐下之后，将脚平伸于地面，身体挺直，右手紧握哑铃。 　　2. 抬起右手并弯曲肘部，手向肩部靠近，但不可紧贴。 　　3. 坚持5分钟，落下，放松做深呼吸。 　　4. 左右交替，每组进行10次。 　　训练背部肌肉 　　1. 取下沙袋，直立，双手紧握哑铃，掌心面向腿部。 　　2. 上提哑铃至颌下方，保持这个动作5秒钟后，慢慢放下回复原位，紧跟著再完成一次。 　　3. 每组重复进行10次。  　　训练腿部肌肉  　　1. 套上沙袋，平坐于椅中，双脚分开，脚尖著地，双手平放在大腿上。  　　2. 缓缓抬起左腿，平直伸展左膝，以腿部能承受为宜。  　　3. 屈曲脚部，保持5秒钟后放松，左腿落下。  　　4. 右腿重复该动作。每组左右腿交替进行10次。 　　训练臀部肌肉 　　1. 套上沙袋，平躺于地面，头伸直，臀部用力紧贴于地面。 　　2. 慢慢抬起左腿，直到你能到达的极限，坚持5秒钟。 　　3. 屈曲脚趾，放松并落下左腿。 　　4. 每组动作左右腿交替进10次。