女性肥胖运动处方 作者：39TY.com    文章来源：39TY.com    点击数：    更新时间：2008-6-21

一、女性肥胖运动处方指南 　　1．减肥的关键在于运动 　　要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。 　　2．科学节食与运动的相结合 　　一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50％的人在2—3年内恢复以前的体重。 　　通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。 　　如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。 　　从上述得知：只有科学节食与运动相结合，才能达到既减了肥，又促进身体健康的最佳结果。 　　3．减肥运动疗法的强度 　　减肥运动最佳心率的计算方法为：(220一年龄一安静心率)十2十安静心率。 　　从能量消耗的角度出发，强度中等的运动(如长跑)，可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 　　4．选择适合的运动项目 　　一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长(静力)运动，以免引起心率过快和血压升高。 　　5．制定减肥目标和计划 减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正持久地减肥。 　　有了目标即可实行每周o．45公斤的减肥计划。由于0．45公斤脂肪可以产生14644千焦耳(3500千卡)的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳(5000千卡)。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳(2000千卡)热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳(3000千卡)的热量。 　　总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。 　　二、女性肥胖运动处方 　　1．运动项目的选择 　　女性的运动减肥要从年龄和本人兴趣爱好上加以选择。年青的女性可选择的运动种类有长跑、游泳、武术、体操、呼拉圈、步行、自行车、滑冰等；中年女性可考虑散步、打太极拳、练八段锦、骑自行车等，尤以散步减肥最为合适。此外，进入减肥中心，通过练习减肥健美操或跳体育舞蹈也是女性减肥运动的极好选择。 　　2．运动强度 　　慢跑速度开始由100一110米／分，逐渐增到120一130米／分。年青女性最高心率为180次／分左右；中年女性最高心率为140次／分左右；老年女性最高心率为120次／分以内为宜。